Seus níveis de atividade durante o dia podem ter um efeito profundo sobre como você dorme à noite
Você já se encontrou incapaz de dormir depois de ficar no sofá assistindo TV o dia todo? Ou talvez você tenha descoberto que os dias em que está fora e movendo seu corpo o deixam quebrado pela hora da cama.
Um vínculo distinto entre o quanto nós exercício Durante o dia e como dormimos à noite. Os pesquisadores revelaram que levantando pesos, particularmente mais tarde na vida, pode aumentar a qualidade do sono e reduzir insônia.
Publicado em Medicina de Família e Saúde Comunitária, o estudo analisou dados de 24 ensaios clínicos envolvendo 2.045 indivíduos com 60 anos ou mais. Os pesquisadores examinaram os efeitos de vários tipos de exercício no sono e descobriram que o treinamento de força ou resistência era o mais eficaz em reduzindo a insônia.
Os pesquisadores usaram o Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) para revelar que o exercício de resistência melhorou a pontuação do PSQI das pessoas em 5,75 pontos. Em comparação, o exercício aeróbico melhorou a pontuação em 3,76 pontos, enquanto o exercício combinado resultou em uma melhoria de 2,54 no dormir escala.
Mas exatamente como o exercício melhora seu sono? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como estar ativo pode facilitar a insônia.
O exercício pode ajudar a melhorar nosso sono?
“Sim, o exercício é um componente essencial para melhorar o sono, por várias razões”, diz o Dr. Donald Grant, GP e consultor clínico sênior da Farmácia Independente.
“Em primeiro lugar, ajuda a regular a temperatura corporal, uma parte essencial do ritmo circadiano.”
Dr. Hana Patel, NHS O GP e o especialista em sono residente do Time4Sleep concorda e acrescenta: “O exercício também pode ajudar a regular o ciclo do sono, aumentando a produção de melatonina-um hormônio que nos ajuda a adormecer e a permanecer dormindo”.
O exercício também pode ajudar a diminuir o nosso ansiedade e os níveis de estresse, facilitando o desvio.
“O movimento regular pode aumentar as endorfinas, dando -nos um grande impulso de humor e oferece uma distração eficaz dos estressores diários”, explica Grant.
“Ao reduzir o estresse, as pessoas podem promover um descanso melhor e evitar extremos fadiga.”
Algumas pesquisas também sugerem que o exercício pode reduzir o risco de distúrbios do sono.
“O exercício regular pode reduzir o risco de condições como insônia e apneia do sono Melhorando a qualidade do sono através da promoção do sono profundo e da redução do distúrbio do sono ”, diz Grant.
Que tipos de atividade podem ajudar a melhorar o sono?
“Exercícios aeróbicos que aumentam seu coração E as taxas de respiração podem facilitar o sono, diminuindo a pressão arterial e reduzindo o estresse ”, diz Patel.
“Por exemplo, correndo, ciclismoou caminhar são perfeitos para enfrentar qualquer ansiedade que o mantenha acordado à noite. ”
Patel também recomenda incorporar algum treinamento de resistência e força em seu regime semanal de exercícios.
“Uma mistura de exercícios aeróbicos e treinamento de força pode ser benéfico, como levantando pesos e usando bandas de resistência ”, diz Patel. “Mas lembre -se de fazer apenas o que se sente confortável e aumenta gradualmente a dificuldade à medida que avança.”
Exercícios mais suaves, como ioga, Também se acredita melhorar nosso sono.
“O yoga também é ótimo para melhorar a atenção plena e reduzir o estresse, ajudando nossos corpos a relaxar e reduzir a tensão”, diz Patel.
“Técnicas de respiração profunda podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e relaxar o sistema nervoso, permitindo relaxar adequadamente antes de dormir.”
O exercício pode ser muito perto da hora de dormir seu sono?
“Dependendo do tipo de exercício, malhar muito perto da hora da cama pode atrapalhar as rotinas do sono”, observa Grant.
“Em particular, rotinas extenuantes, como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), podem ser demais, estimulando o sistema nervoso e deixando as pessoas mais alertas, dificultando adormecer. ”
Qual é o melhor momento para se exercitar?
“Um equívoco comum é que as pessoas devem se exercitar à noite para obter benefícios do sono da aptidão”, diz Grant.
“No entanto, mesmo trabalhando na manhã de manhã cedo ou à tarde, as pessoas podem regular a temperatura e aumentar a produção hormonal na noite.
“Eu recomendo o exercício de manhã ou tarde, dependendo de horários e compromissos e evitar qualquer exercício depois jantarse as pessoas lutam com o sono. Isso pode permitir que as pessoas entrem em exercícios mais intensos sem interromper a higiene do sono. ”
